ĐC: Mễ Trì, Từ Liêm, Hà Nội
8:00 AM - 10:00 PM hằng tuần

Uống nước gì và chế độ dinh dưỡng thế nào khi chơi Tennis?

Chắc chắn ai cũng biết tầm quan trọng của nước đối với cơ thể, đặc biệt với một môn có tính cạnh tranh cao về tốc độ cũng như sức mạnh như tennis thì việc cung cấp nước và dinh dưỡng khi chơi Tennis là rất cần thiết. Tuy nhiên cung cấp nước và dinh dưỡng như thế nào là hợp lý khi thi đấu cũng như tập luyện tennis là điều không phải mấy ai cũng biết.

Đối với bất kỳ VĐV hay người chơi tennis phong trào nào, quá trình thi đấu cũng được chia làm ba giai đoạn: trước, trong và sau trận đấu. Nhu cầu dinh dưỡng, vì thế, cũng khác nhau để họ có thể đạt được một phong độ cao nhất. Theo lời khuyên của một số chuyên gia dinh dưỡng ở Mỹ, người chơi tennis đặc biệt là các VĐV chuyên nghiệp nên áp dụng chế độ ăn uống hằng ngày theo các nguyên tắc dưới đây. Ngoài ra, trong những ngày có giải đấu, bạn cần phải chú ý nhiều hơn nữa.

 

I. Chế độ dinh dưỡng khi chơi tennis hợp lý từ các chuyên gia

 

Ăn nhiều hoa quả và rau:

dinh dưỡng khi chơi Tennis

Hằng ngày, các VĐV quần vợt nên cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng 5 bữa ăn khác nhau, thậm chí nhiều hơn. Trong những bữa ăn này, rau quả là một thực phẩm quan trọng bậc nhất. Chúng cung cấp các chất chống oxy hoá, giúp tăng cường chức năng cho hệ miễn dịch, qua đó giúp cả tinh thần và cơ bắp hoạt động tốt hơn.

Ăn nhiều đậu

Đậu cũng là một thực phẩm tốt. Tất cả các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu ngự... luôn là sự chọn tốt cho bạn. Chúng đều rất giàu protein để bạn có thể duy trì sức khoẻ trong một thời gian dài.

Cần có cả carbohydrate và protein trong bữa ăn sáng

Quá nhiều người chỉ nạp cho cơ thể một ít carbodydrate trong bữa sáng. Chỉ một ít những thực phẩm chế biến từ ngũ cốc không thể nào giúp bạn no nê trong một thời gian dài. Cháo yến mạch tất nhiên sẽ cung cấp cho bạn chất xơ (chúng ta cần ít nhất 5 gram chất xơ cho mỗi bữa ăn), nhưng thêm vào đó, bạn cần bổ sung một số thức ăn có nhiều protein như trứng, sữa tươi hay sữa chua.

Ăn protein có hàm lượng cao

dinh dưỡng khi chơi Tennis - Protein cao

Các VĐV cần protein để phát triển cơ bắp. Sự lựa chọn tốt nhất cho bạn là các loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ. Hai loại này có chứa Omega 3 và acid béo chống viêm nhiễm hữu hiệu, giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Những loại thịt có màu đỏ sậm như thịt bò cũng rất tốt bởi các vận động viên cần chất sắt và kẽm để chống lại những căng thẳng thần kinh trong quá trình luyện tập và thi đấu. Tuy nhiên, cần hạn chế hoặc tránh xa humburgers. Loại bánh này rất khó tiêu và tất nhiên, không tốt cho bạn.

Có thể bạn quan tâm: Chế độ dinh dưỡng - bí quyết thành công của cựu số 1 thế giới Djokovic

Chế độ dinh dưỡng cho người chơi tennis khi thi đấu

Những ngày trước trận đấu:

Tăng cường glycozen dự trữ trong cơ thể giúp người chơi giữ được năng lượng trong nhiều giờ. Đậu sốt, bò hầm rau, cơm là những món ăn lý tưởng nhất. Nếu bạn không muốn bị đau bụng hay có vấn đề về đường tiêu hoá thì thời gian này tuyệt đối không thử hay ăn những đồ lạ.

Trong ngày diễn ra trận đấu:

Ăn hai hoặc ba giờ trước mỗi trận đấu, chủ yếu là các thức ăn có nhiều carbonhydrat kèm protein. Đây là một dạng dự trữ năng lượng cho cơ thể, nhằm tăng khả năng di chuyển. Một bữa ăn với 400 g calorie là lý tưởng, nếu bạn có khả năng tiêu hoá hết. Trong số này phải có những thực phẩm chứa nhiều carbonhydrat như cháo yến mạch hoặc sữa. Khi thi đấu, thức uống duy nhất mà bạn cần là nước. Với những bữa ăn nhẹ, hãy chọn chuối hoặc vải. Ngoài ra, cũng còn có một số thực phẩm khác có thể nhanh chóng giúp bạn lấy lại năng lượng mà không ảnh hưởng tới khả năng tiêu hoá phù hợp từng địa phương.

dinh dưỡng khi chơi Tennis

Chuối là món ưa thích bổ sung dinh dưỡng của Sharapova trong quá trình thi đấu Tennis

Ngày sau trận đấu:

Trong vài tiếng đồng hồ đầu tiên sau một trận đấu căng thẳng, điều quan trọng nhất là hãy bổ sung protein. Cố gắng ăn một miếng bánh sandwich, gà hoặc cá. Những thực phẩm như bắp cải, xúp lơ xanh hay đậu... đều lý tưởng và phù hợp với sự lựa chọn của bạn. Và nên nhớ, ăn càng sớm, càng tốt.

Giữa những trận đấu trong một giải

Nếu bạn phải chơi hai trận đấu liên tục trong một ngày, cố gắng ăn một vài lát bánh mỳ có kẹp một chút bơ lạc và mứt hoa quả. Protein trong bơ lạc không chỉ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng mà còn có thể duy trì trong một thời gian dài. Chuối cũng là một sự lựa chọn tốt bởi đây là một loại hoa quả rất có ích cho hệ tiêu hoá. Cam, quýt hay táo có thể khiến bạn bị đau bụng, nhưng chuối thì không.

dinh dưỡng khi chơi Tennis - chuối

Một số loại thực phẩm không nên sử dụng trước khi chơi tennis:

- Các thực phẩm bổ sung protein (protein powder và protein shake) có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.

- Đồ uống có chứa cồn hoặc chất kích thích như cafein như soda đường hoặc coffee.

- Ngũ cốc nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt: loại thực phẩm này sẽ rất tốt nếu dùng vào ngày trước khi thi đấu, hoặc ít nhất 4 giờ trước khi trận đấu diễn ra. Tuy nhiên trước khi bước vào trận đấu, cơ thể cần ưu tiên chuyển hóa những carbodyrates đơn giản thành năng lượng, do vậy VĐV nên tránh ăn chất xơ có trong thực phẩm loại này để giúp hạn chế nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Cũng vì lí do tương tự mà salad nên được sử dụng ở sau trận đấu.

Hi vọng nhũng lời khuyên đến từ các chuyên gia có thể giúp bạn xây dựng được một lộ trình dinh dưỡng khoa học và cải thiện được hiệu quả tập luyện, thi đấu.

 

II. Uống nước gì khi chơi Tennis?

Mức cung cấp nước tối thiểu cho cơ thể là 1.9l đối với nữa và 2.4l đối với nam. các VĐV chuyên nghiêp và người chơi tennis thì thường gấp đôi. Việc xác định được mức nước hợp lý cần thiết cung cấp cho cơ thể thực sự rất khó bởi tuỳ theo từng cơ địa, nhu cầu khác nhau, sống trong điều kiện thời tiết khác nhau và cách sống cũng khác nhau mà có những mức độ khác nhau. Tuy nhiên bạn có thể tham khảo một số lời khuyên đến từ chuyên gia dinh dưỡng về việc cung cấp nước cho cơ thể một cách hợp lý khi chơi tennis.

uống nước gì khi chơi Tennis - Gatorade

Gatorade - thức uống bù nước chuyên nghiệp cho các người chơi thể thao

 

Công thức uống nước chuẩn khi chơi tennis

 

Đối với tennis thì câu nói ”càng nhiều càng tốt” lại không thể áp dụng một cách triệt để bởi nếu uống quá nhiều nước sẽ cuốn trôi tất cả các dưỡng chất cần thiêt ra khỏi cơ thể bạn. Có một cách đơn giản được các chuyên gia đưa ra để xác định được lượng nước trong cơ thể đã hợp lý chưa đó là quan sát màu nước tiểu, nếu nó gần như trong suốt thì bạn không cần phải cung cấp thêm nước nữa. Còn thiếu nước lại làm giảm độ chính xác của các động tác, giảm sự phối hợp của các cơ quan trong cơ thể. Trường hợp nặng có thể gây ra chuột rút, thậm chí đột quỵ do nhiệt độ cơ thể tăng cao quá mức. Vì vậy hãy cố gắng cung cấp lượng nước vừa đủ theo công thức sau:

 

- Trước trận đấu: uống khoảng 250-500ml nước trong mỗi bữa ăn, uống thêm 500-700ml nước trong vòng 1-2 giờ trước trận đấu.

- Trong trận đấu: uống khoảng 100-125ml nước (4-5 ngụm) mỗi lần đổi sân (2 game).

- Sau trận đấu: cách tốt nhất là cân trước và sau khi thi đấu để biết mình đã mất bao nhiêu nước, rồi uống bù để trọng lượng cơ thể trước và sau trận đấu là không đổi.

 

Vậy, nên uống những loại nước như thế nào?

 

- Trong khi thi đấu, cơ thể cần được bù đắp không chỉ nước mà còn năng lượng và chất điện giải. Vì vậy thức uống tốt nhất là thứ có chứa cả carbohydrate và chất điện giải.

uống nước gì khi chơi Tennis

Tay vợt Huyền thoại Roger Federer tự pha chế nước uống cho riêng mình

- Bổ sung carbohydrate có thể uống một số loại nước uống thể thao, nước có pha đường, ăn bánh ngọt hoặc một số loại bánh khác chứa nhiều carbohydrate. Chất điện giải có trong một số loại đồ uống thể thao, đồ ăn mặn, hoặc đơn giản là đồ uống có pha muối.

- Khi bạn cần thêm calo và dưỡng chất thì một cốc nước ép hoa và hoặc rau củ sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời hoặc ăn một ít hoa quả và rau cũng cung cấp một lượng nhỏ chất lỏng cùng các dinh dưỡng thực vật giá trị.

- Một chai nước mát sẽ giúp cơ thể bạn thoải mái và sảng khoái hơn đặc biệt là trong cái oi ả của mùa hè. Việc làm mát cơ thể bạn từ bên trong sẽ làm việc tập luyện và chơi tennis của bạn dễ chịu hơn nhiều vì bạn có thể kiểm soát thân nhiệt tốt hơn.

 

Những điều bạn nên tránh khi cũng cấp nước cho cơ thể để chơi tennis

 

- Tuyệt đối không uống đồ có chứa caffein hay cồn, làm như vậy thay vì cung cấp nước cho cơ thể, chúng lại lấy nước đi. Nước chè và cafe thường làm thận hoạt động mạnh hơn, tăng lượng nước bị thải ra ngoài cơ thể, nên không phải là thứ nước uống lý tưởng để bù nước.

- Tránh các đồ uống có có hàm lượng đường quá cao vì chúng không có dưỡng chất và có thể gây mất cân bằng đường huyết, làm suy giảm phong độ thi đấu của bạn.

 

Ngoài những vật dụng cần thiết cho buổi tập như vợt hay bóng, hãy nhớ luôn mang theo nước để đảm bảo việc cung ứng nước kịp thời, tránh những mỗi lo ảnh hưởng tới sức khoẻ.

Bài viết sưu tầm bởi: Thế giới tennis

 

Bình luận
Gửi ảnh Gửi
Chưa có Bình luận
Mới nhất Quan tâm nhất
0 10 1