ĐC: Số 3/4 Đồng Me, Mễ Trì, Từ Liêm, Hà Nội
0981.891.862 8:00 AM - 10:00 PM hằng tuần

Hướng dẫn kế hoạch tập luyện tennis như người chơi chuyên nghiệp

Xây dựng được một kế hoạch tập luyện đúng cách, khoa học và hợp lý chính là bước đầu thành công đưa bạn đến gần hơn với chiến thắng. Bản chất của tennis sự lặp đi lặp lại của các kỹ thuật. Tuy nhiên với mỗi người lại có những phong cách chơi khác nhau, họ ưa thích mặt sân khác nhau, lối di chuyển khác nhau, nên việc thiết lập một kế hoạch tập luyện nghiệm túc, khoa học là thực sự cần thiết đối với cá nhân mỗi người nếu họ thực sự muốn nâng cao trình độ của bản thân mình. Bài viết sau sẽ giới thiệu tới bạn cách thiết lập một kế hoạch tập luyện hợp lý như một người chơi chuyên nghiệp.

Đã bao giờ bạn tự hỏi tại sao Serena Williams, Andy Murray hay Madison Keys luôn giữ được phong độ thi đấu suốt một trận đấu dài với những cú đánh đầy sức mạnh không hề suy giảm xuyên suốt từ set đầu cho đến các set cuối. Chìa khoá nằm ở các bài tập rèn luyện sức mạnh cho phép truyền năng lượng hiệu quả cho một cú đánh và phát triển sức mạnh cơ bắp giúp họ có thể thực hiện các cú đánh tennis ở “level” cao nhất trong một thời gian dài. Để làm được điều này, bản thân họ cũng như các HLV đã phải nghiên cứu và cùng xây dựng một kế hoạch tập luyện khắt khe nhưng vô cùng hiệu quả.

Xây dựng chương trình tập luyện và đào tạo nâng cao sức mạnh

Bước đầu tiên trong việc thiết kế và xây dựng lên một kế hoạch tập luyện hoàn hảo đó là phân tích, đánh giá và nhìn nhận đúng khả năng, nhu cầu của người chơi tennis, bao gồm:

- Độ tuổi và thời gian đào tạo

- Tình trạng sức khỏe tổng quát, thể trạng cơ thể

- Điểm mạnh và điểm yếu được bạn và huấn luyện viên và bác sĩ xác định

- Các chấn thương hiện tại và trước đó

- Mục tiêu giải đấu và thi đấu

Mỗi chương trình tập luyện phải chứa các bài tập đáp ứng nhu cầu vốn có trong môn thể thao hoặc kỹ thuật mà vận động viên thực hiện. Tuy nhiên, có một số hướng dẫn chung để phát triển kế hoạch tập luyện tennis và chương trình cải thiện sức mạnh.

Xem thêm: Cách rèn luyện tâm lý thi đấu vững vàng

Đa dạng bài tập

Đối với tennis, bạn nên thiết lập từ 2 - 4 kiều bài tập để thực hiện trong kế hoạch. Thực hiện nhiều bà tập mang lại hiệu quả cao hơn, phát triển toàn diện hơn so với việc chỉ tập trung cho một bài tập duy nhất. Hãy nhớ rằng việc sức khoẻ tốt thôi chưa đủ để bạn cải thiện khả năng chơi. Ngoài sức mạnh, Tennis còn yêu cầu ở bạn khả năng kết hợp khéo léo giữa sự linh hoạt và tốc độ.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập

Theo các chuyên gia đến từ United States Tennis, khoảng thời gian hợp lý nhất để người chơi nghỉ ngơi và sẵn sàng cho động tác tập luyện tiếp theo là 20 - 25 giây. Đừng nghĩ thời gian này là quá ngắn ngủi! Việc tuân theo đúng chu kỳ này sẽ giúp người chơi cảm nhận và nhanh chóng làm quen được với nhịp độ thi đấu thực sự. Bởi, thời gian nghỉ ngơi ngắn sẽ giúp các cơ luôn trong trạng thái được làm nóng, cơ thể luôn căng thẳng, luôn sẵn sàng cung cấp sức mạnh và năng lượng cần thiết để thực hiện một cú đánh bóng giống như khi bạn đang tham gia một trận chiến tennis thực sự.

Đào tạo định kỳ

Sở dĩ có thuật ngữ “định kỳ” ở đây là để đề cập đến một quá trình tập luyện có hệ thống, kế hoạch đào tạo khoa học, so le hợp lý giữa các giai đoạn để tối đa hoá cơ hội đạt được hiệu suất chơi bóng cao nhất của một VĐV. Tính định kỳ thường bao gồm các giai đoạn cụ thể xây dựng các bài tập phát triển chung, riêng các kỹ năng và các bài tập phát triển sức chịu đựng của cơ bắp, sức mạnh, tốc độ với cường độ cao và sự nghỉ ngơi hợp lý.

Để làm được điều này một cách hiệu quả, bạn cần nắm được các nguyên tắc sau:

- Trong giai đoạn chuẩn bị, khối lượng đào tạo nên cao, duy trì cường độ tập luyện thấp hoặc trung bình.

- Trong giai đoạn trước trận đấu, đào tạo chuyển sang khối lượng thấp hơn nhưng cường độ cao hơn.

- Trong giai đoạn thi đấu, khối lượng đào tạo nên duy trì mức thấp nhất có thể nhưng cường độ phải được đẩy lên cao hơn.

- Trong giai đoạn nghỉ ngơi, nên giảm cả về khối lượng và cường độ tập luyện.

Xem thêm: 4 nguyên tắc để có được những cú đánh Forehand uy lực

Dưới đây là các bước để xây dựng chương trình đào tạo theo chu kỳ của riêng dành cho một VĐV, bạn có thể tham khảo:

- Xác định và lên lịch cho các giải đấu.

- Xác định khoảng thời gian hợp lý tư 6 - 8 tuần để xây dựng nền tảng sức mạnh và cơ chế điều hòa cơ thể.

- Xác định cụ thể khoảng thời gian mà bạn muốn nghỉ ngơi.

- Thiết lập biểu đồ và xác định những mốc giai đoạn quan trọng trong tuần. Ví dụ trong giai đoạn rèn sức mạnh, có thể xây dựng các bài tập về sức bền đặc trưng trong tennis. Tuy nhiên, 2 tuần trước khi đến ngày thi đấu, các bài tập để tối đa hoá sức mạnh và cải thienj kỹ năng trên sân là cần thiết. Phác hoạ và xây dựng các bài tập chi tiết ngay từ đầu sẽ không khiến bạn phải đau đầu về việc sẽ phải làm gì tiếp theo. Như đã nhấn mạnh ở trên, tennis là chuối hoạt động lặp đi lặp lại thì tập luyện nó cũng có thể làm tương tự như vậy. Ngoài ra, một số thay đổi nhỏ hay bổ sung trong kế hoạch cuả bạn sẽ giúp bạn thấy hưng phấn hơn.

Một số bài tập rèn luyện mà bạn có thể tham khảo dưới đây

Partial Squat

bài tập rèn luyện trong tennis

Tennis-Specific Lunge

bài tập rèn luyện trong tennis

Monster Walk

bài tập rèn luyện trong tennis

Elastic Band Kick

bài tập rèn luyện trong tennis

Nâng cao sức mạnh cổ tay - bài tập với chun

bài tập rèn luyện trong tennis

Nâng cao sức mạnh vùng vai

bài tập rèn luyện trong tennis

Nâng cao sức mạnh cổ tay

bài tập rèn luyện trong tennis

Trên đây Thế giới Tennis đã đưa ra các bước cơ bản để xây dựng kế hoạch tập luyện tennis khoa học, bạn đọc có thể áp dung vào quá trình luyện tập của bản thân. Hi vọng sẽ giúp cải thiện thành tích, kết quả chơi của bạn.

Bình luận
Gửi ảnh Gửi
Chưa có Bình luận
Mới nhất Quan tâm nhất
0 10 1