ĐC: Số 3/4 Đồng Me, Mễ Trì, Từ Liêm, Hà Nội
0981.891.862 8:00 AM - 10:00 PM hằng tuần

8 Bài tập nâng cao khả năng bứt tốc của bàn chân khi chơi tennis

Bạn cần phải phát triển tất cả các khía cạnh ưu thế cũng như khả năng của cơ thể mình để chơi tennis tốt nhất, đặc biệt là khả năng di chuyển linh hoạt của đôi chân. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập nâng cao khả năng di chuyển của bàn chân khi chơi tennis.

Tennis là môn thể thao toàn diện đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa tính linh hoạt tốt, sự nhanh nhẹn, phối hợp, sức chịu đựng, sức mạnh và tinh thần thi đấu ổn định.

1. Bài tập với thang

Bài tập thang là một cách để cải thiện kỹ năng di chuyển chân chơi bóng của bạn. Để bắt đầu với bài tập này, bạn phải thiết lập một cái thang dây trên mặt đất hoặc có thể vẽ một cái thang đơn giản trên một sân cứng bằng cách sử dụng bất kỳ vật liệu đánh dấu nào như phấn trắng. Vẽ một số hình chữ nhật với kích thước 38 cm2 nối với nhau để tạo một cái thang.

Bài tập chân tennis với thang

Kỹ thuật tập chân với thang

 

2. Single leg run

Tất cả những gì bạn cần đó là di chuyển về phía trước bằng nửa bàn chân trên thay vì là cả bàn chân. Khi thực hiện, hãy nhớ bước chân chuẩn xác và không dẫm lên vạch thang/vạch vẽ sẵn, thao tác lần lượt theo thứ tự từ chân trái đến chân phải. Mọi người thường quen với các bài tập nhảy dây hơn cách tập này, tuy nhiên đó là một phương pháp cũ. Bài tập này cũng có thể lỗi thời tuy nhiên nó là bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ và phát triển các bước chân của bạn. Sẽ là khá khó cho bạn trong lần đần thử sức, tuy nhiên thực hiện hàng ngày sẽ giúp bạn cảm nhận được nhịp độ và dễ dàng thao tác.

>> Click ảnh để xem Video hướng dẫn

  Bài tập chân tennis nâng cao

 

>> Có thể bạn quan tâm:  Kế hoạch tập luyện tennis khoa học cho người chơi chuyên nghiệp

3. Double leg run

Trong bài tập này, bạn phải bước cả hai chân đồng thời trong tất cả các bước, với chân trái đầu tiên tiếp theo là chân phải. Bạn phải thực hiện bài tập như thể bạn đang chạy, vì vậy hãy thực hiện các bước nhanh nhất có thể.

video hướng dẫn tập Doule leg run

 

4. Bài tập nâng cao sức bền

Thời gian cố định cho một trận đấu là điều không ai có thể phán đoán đước. Kỷ lục về trận đấu dài hơi nhất được John Isner và Nicolas Mahut thiết lập tại Wimbledon 2010 với thời gian 10 giờ mà vẫn bất phân thắng bại. Và để có thể chiến đấu trong suốt một thời gian dài như vậy, đòi hỏi các VĐV phải có một thể lực cực kỳ tốt và ổn định.

 

5. Push-up - Chống đẩy

Đây là một bài tập đơn giản và quen thuốc tuy nhiên lại hoàn hảo và hiệu quả cho các cơ ở vai và ngực.

MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi

Động tác này giống như khi leo núi. Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân.

bài tập nâng cao tennis chống đẩy

Kỹ thuật tập chống đẩy

6. PLANK

Plank giúp tăng cường sức mạnh ở core, vai, tay và chân. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc bụng.

bài tập nâng cao tennis Plank

Kỹ thuật Plank

 

7. Bài tập nâng cao sức mạnh

Người chơi tennis sẽ cần đến sức mạnh để có thể thực hiện được những pha đánh bóng tennis bùng nổ của mình. Tuy nhiên việc tập luyện căng thẳng hay thực chiến trên sân lại gây quá nhiều sức ép cho họ và hậu quả thường là những chấn thương không đáng có. Vì vậy các bài tập phát triển và cải thiên sức mạnh là thực sự cần thiết. Bài tập đơn giản nhất à các VĐV thường tập với chân đó là nâng tạ hoặc tập các bài tập chạy nước rút.

 

Shuttle sprints - Tập nước rút ngắn trong khoảng từ đường cơ sở đến vị trí vạch giao bóng và tiếp tục chạy với khoảng cách lớn hơn từ lưới đến đường cơ sở.

Ball retrieval - Hay còn được gọi là Bóng hồi. Bài tập này được thực hiện bằng cách đặt nhiều bóng gần lưới và bạn phải chạy nước rút về phía trước và chón một quả bóng tại một vị tri và trả lại đặt nó trên đường cơ sở. Hãy cố gắng thực hiện bài tập này nhiều nhất có thể, bởi nó không chỉ gousp bạn phát triển sự dẻo dai cho chân mà còn là bài tập tốt cho cơ bụng, lưng.

Around the court sprint - Chạy nước rút quanh khu vực sân

Video hướng dẫn

8. Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ

Bài tập khéo giãn cơ là là bài tập cơ bản bắt buộc cho các môn thể thao nói chung trước khi bắt đầu một buổi tập luyện hay một trận đấu. Đặc biệt với bộ môn đòi hỏi sự vận động mạnh và liên tục như tennis, thì đây chắc chắn là một bài tập mà bạn không thể bỏ qua nếu không muốn gặp phải những tai nạn đáng tiếc trên sân. Việc làm nóng và co giãn cơ hợp lý sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện được những bước di chuyển nhanh nhạy, những cú đánh bóng dứt khoát và đầy sức mạnh. Hãy nhớ, ngoài việc thực hiện trước trận đấu, giãn cơ cũng nên được làm ngay sau khi trận đấu kết thúc.

Để có được những bài tập hoàn hảo việc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện cần có kế hoạch rõ ràng và tuân thủ chặt chẽ để có được hiệu quả tốt nhất. Mời bạn xem bài viết về chế độ dinh dưỡng chuẩn tại đây  

Bình luận
Gửi ảnh Gửi
Chưa có Bình luận
Mới nhất Quan tâm nhất
0 10 1